老年人如何做到食物多樣化？
一、類別多樣：老年人一日的膳食中應(yīng)包括5大類食物：谷類及薯類，動(dòng)物性食物，豆類和堅(jiān)果，蔬菜、水果和菌藻類，烹調(diào)油及調(diào)味品。
二、品種多樣：日本的膳食指南中提出，每天進(jìn)食的食物種類目標(biāo)是30種。推薦老年人從以上5大類的每一類食物中盡量選用多種食物，盡量制作含有多種食物的菜肴或膳食。
如我國老百姓喜歡的八寶粥、肉菜大包、水餃、春卷、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆干、涼拌蘿卜、青筍、海帶三絲；將麥片、面包、饅頭、干飯加入牛奶或豆?jié){中等，這些由多種食物組成的菜肴或膳食，能攝入多種營養(yǎng)素，充分發(fā)揮營養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。
三、葷素搭配：葷素搭配的食物清香可口、營養(yǎng)齊全，氨基酸互補(bǔ)，能提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、蝦等“葷菜”搭配食用，做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋等菜肴。
蔬菜加到肉食中，不僅增加食物的美味，更增加了營養(yǎng)素的協(xié)同作用，如青椒炒肉，青椒中的維生素C可促進(jìn)肉中鐵的吸收。
四、形式多樣：通過不同烹飪方式可以制成形式多樣的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可將面粉制成饅頭、花卷、面條、面疙瘩、烙餅；用燉、炒、蒸、汆的方法可將肉做成燉肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。
同樣，可將不同烹飪方法做成的食品進(jìn)行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有湯，也能做到食物形式多樣。將面包、包子等和玉米面粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配；煲湯類的葷素食物可以與米飯、南瓜餅、玉米棒、葷素炒菜等一起食用。
這些形式多樣的食物和搭配方法有利于促進(jìn)食欲。
五、顏色多樣：不同顏色的食物所含有的營養(yǎng)素有所不同，多種顏色的食物合理搭配，不僅可提高營養(yǎng)價(jià)值，還可增加食物的風(fēng)味，促進(jìn)食欲。
六、口味多樣：老年人的食物要注意烹飪口味多樣化，許多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用時(shí)可以進(jìn)行搭配來增進(jìn)食欲。
為什么要提倡谷類為主？
中國人以谷物為主體的飲食習(xí)慣已經(jīng)沿襲了數(shù)千年。谷類食物的種類很多，主要有大米、小麥、玉米、高粱、小米、大麥、燕麥、蕎麥等。
谷類中營養(yǎng)成分非常豐富，碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白質(zhì)占 8%～10%，脂肪占1%左右，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。
谷類食物是世界上大多數(shù)國家傳統(tǒng)膳食的主體，事實(shí)上谷類食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。
越來越多的科學(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達(dá)國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。
提倡谷類為主，即強(qiáng)調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是提供能量的主要來源，應(yīng)達(dá)到一半以上。
以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。由于谷類食物中的能量80%～90%來自碳水化合物，脂肪含量少、不油膩，因此可以提高膳食中谷類食物的比例。要堅(jiān)持谷類為主，老年人一般每天應(yīng)攝入200～300g。
如何選擇和制作谷類食物？
老年人在選擇和制作谷類食物時(shí)首先要多樣化，粗細(xì)搭配。
隨著生活水平提高和對(duì)食品口味要求的改變，糧食加工越來越精細(xì)。
精制米面白凈細(xì)膩、口感好，但是最大的缺點(diǎn)是營養(yǎng)損失多。谷類食品是B族維生素的主要來源，含豐富的可溶性膳食纖維、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物如木酚素等。
這些營養(yǎng)素大多存在于米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細(xì)，營養(yǎng)成分損失越多。如果長期吃精白米面，會(huì)引起B(yǎng)族維生素和膳食纖維攝入不足。因此老年人每天應(yīng)該選擇2～3個(gè)以上品種的谷類食品，有意識(shí)地多選擇粗雜糧，做到粗細(xì)搭配，保證營養(yǎng)均衡。
老年人要合理制作米面食品：不要過度淘米，如果反復(fù)搓洗，不僅除不掉米粒中的雜質(zhì)，還會(huì)使米粒外層的營養(yǎng)素丟失很多。大米和雜糧一般以蒸、煮的方法制成飯和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如饅頭、面條、餃子、面餅等。
老年人咀嚼和消化能力減弱，米飯、粥和各種面食要松軟易消化，不要用撈蒸方式煮飯(即棄米湯后再蒸)，以減少營養(yǎng)素的損失。
煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母而不要用小蘇打，因?yàn)槊酌嬷械腂族維生素在堿性環(huán)境中極易被破壞。
少用油炸的方式制作食物，如油條、炸糕、麻花等，以保護(hù)谷類中的營養(yǎng)素。(山東美術(shù)出版社 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì) 編著)
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